칼슘 마그네슘 비타민D 아연 하루 권장량 복용법 영양제

칼슘 마그네슘 비타민D 아연 영양제 먹어야 하는 이유와 복용법 하루 권장량에 대한 포스팅입니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연은 우리 신체의 필수 영양소입니다. 각 영양소의 역할과 기능, 부족 증상, 영양제 복용법 등에 대해 알아보겠습니다.

우리의 신체에 필요한 영양소는 다양하지만 그중에서 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연은 특히 중요한 영양소입니다. 이 영양소들은 뼈 건강, 면역 체계 강화, 신경 전달, 근육 기능 등 다양한 신체 기능에 영향을 미칩니다.

1. 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연 기능과 부족 증상

1.1 칼슘 기능 부족 증상

칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적이며 더 나아가 심장박동, 혈관의 수축과 이완, 신경자극전달 등 신체 기능에 필요한 영양소입니다. 또한 혈액 응고, 신경 전달, 근육 수축 등 다양한 생체 활동에 관여합니다. 칼슘은 성장하는 아이들과 노인들에게 모두 중요한 영양소이며, 칼슘이 부족할 시에는 뼈에서 칼슘이 빠져나가기 때문에 성장기 아이들의 골격 형성과 키 성장이 지연되고 성장통의 원인이 되며 노인의 경우 뼈조직이 약해지면서 골다공증이 발생할 수 있고 폐경기 여성의 경우 칼슘 부족으로 골다공증이 발생할 수 있습니다.

1.2 마그네슘 기능 부족 증상

마그네슘은 300개 이상의 효소 시스템의 구성 성분이며, 에너지 생성, 단백질 합성, 신경 기능 조절 등 다양한 기능을 수행합니다. 마그네슘은 혈관벽을 이완시키고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 칼슘과 함께 작용하여 뼈 건강에 60%를 차지할 정도로 중요한 영양소입니다. 마그네슘이 부족할 경우 근육 경련, 심장질환, 피로, 불면증, 우울증, 기억력 저하 등의 증상이 유발되기도 합니다.

1.3 비타민D 기능 부족 증상

비타민D는 뼈 건강에 필요한 필수적인 영양소입니다. 인체가 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 또한 면역 체계 강화, 염증 감소, 우울증 예방 등 다양한 효과가 있습니다. 특히 비타민D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되기 때문에 햇빛이 강하지 않는 시간에 30분에서 1시간 정도 팔, 다리 등을 통해 충분한 양의 비타민D를 생성할 수 있습니다.

비타민D가 부족한 경우 근육과 뼈가 약해지고 통증이 발생하게 됩니다. 최근 비타민 D는 당뇨, 암, 코로나19를 포함해 폐 질환에 이르기까지 효과가 있다고 알려져 있습니다. 비타민D는 식품을 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부로 합성이 가능하지만 실외활동 부족, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등으로 비타민D가 결핍되기도 합니다. 우리나라 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍에 해당한다고 2018년 국민건강영양조사에서 밝힌 바 있습니다.

1.4 아연 기능 부족 증상

아연은 효소와 단백질 합성에 필수적인 미네랄입니다. 면역 체계 강화, 핵산 대사, 상처 치유, 암 퇴치에 도움 되는 강력한 항산화 작용, 남성과 여성의 균형 잡힌 호르몬을 통해 생식 건강 도움, 당뇨병 개선, 혈관 및 심장 건강 도움, 설사 예방, 영양소 흡수와 소화에 도움을 주는 등 중요한 역할을 합니다. 또한 아연은 항산화 작용으로 세포 손상을 예방하는 데 도움을 주며, 피부 건강에도 도움이 됩니다.

아연이 부족할 경우 감기몸살에 취약하며, 쉽게 피곤하고 집중력이 저하됩니다. 성장기 아이들은 성장이 지연되며 상처 발생 시 잘 낫지 않게 됩니다. 만일 육류나 유제품을 먹지 않고 채식만 하는 경우 아연 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 그 외에 음주를 지나치게 많이 하는 경우, 역류성 식도염이 있는 경우, 장 누수 증후군이 있는 경우, 피임약을 먹거나 호르몬 대체요법을 하는 여성의 경우 아연 결핍이 발생할 수도 있습니다.

2. 칼슘 마그네슘 비타민D 아연 하루 권장량

2.1 칼슘 하루 권장량

칼슘은 우유, 요구르트, 귤, 브로콜리 등 다양한 식품에 있습니다. 하지만 우유 알레르기나 라크 토스프리 음식물 불내성 등으로 인해 칼슘 섭취에 어려움을 겪는 경우도 있습니다. 이럴 때는 비타민D와 함께 섭취하는 영양제를 고려해 보는 것도 좋습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 칼슘 섭취량은 1,000~2,000mg이며 50세 이전은 1,000mg, 50세 이상은 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 우유 한 잔 200ml에는 216mg의 칼슘이 들어가 있습니다. 그 외에 멸치, 뱅어포, 정어리, 두부, 시금치 등에도 많이 함유되어 있습니다.

2.2 마그네슘 하루 권장량

마그네슘은 아몬드, 호두, 바나나, 콩, 녹색 채소, 견과류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 하지만 섭취량을 충분히 얻기 어려운 경우, 마그네슘 함유 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 성인 하루 마그네슘 권장량은 남자 350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있습니다. 마그네슘은 견과류, 두부, 호박씨, 아마씨, 우유, 바나나 등에 많이 함유되어 있습니다. 아몬드나 캐슈넛 28g을 먹으면 마그네슘 80mg을 섭취하게 됩니다.

2.3 비타민D 하루 권장량

비타민D는 주로 햇빛을 통해 체내에서 합성되지만, 충분한 햇빛을 받기 어려운 경우에는 비타민D 함유 식품이나 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 실내에서 오랜 시간 일을 하거나 햇빛을 받기 어려운 경우 고려해 볼 수 있습니다. 비타민D 하루 권장량은 400IU이지만 이보다 많은 4,000IU를 섭취할 것을 권장하는 의사나 약사가 많습니다.

비타민D는 극단적으로 매일 30,000IU씩 장기간 복용하거나 전체 수치가 200mg/mL을 넘지 않으면 부작용이 전혀 나타나지 않습니다. 비타민D는 햇빛이나 음식을 통해서 얻는데, 음식의 경우 연어, 정어리, 참치, 삼치, 고등어 등 100~200g 정도면 비타민D 400IU에 해당됩니다.

2.4 아연 하루 권장량

아연은 소고기, 닭고기, 해산물, 콩 등 다양한 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 하지만 육류를 섭취하지 않고 채식이나 식이요법을 하는 경우 아연이 부족할 수 있습니다. 이럴 때는 아연 함유 영양제를 섭취하여 보충해 주는 것이 좋습니다. 아연 하루 권장량은 남성 8~10mg/일, 여성 7~8mg/일이며 상한 섭취량인 35-40mg 이상은 권장하지 않습니다.

아연 과잉섭취는 메스꺼움, 구토, 설사 등의 문제가 발생합니다. 아연이 풍부한 음식으로는 소고기, 생굴, 키조개, 달걀노른자, 다시마 등이 있습니다. 달걀 노른자에는 아연 4mg이 들어가 있고 소고기 100g에는 6.2mg의 아연이 들어가 있습니다.

3. 칼슘 마그네슘 비타민D 아연 복용법

만일 영양제를 섭취할 경우 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연 영양제를 한꺼번에 먹어도 되는지, 먹는 시간을 다르게 정해야 하는지 궁금할 수 있습니다. 이 영양제들은 시간에 구애받지 않아도 되고 함께 복용해도 큰 문제가 없습니다. 다만 식후에 복용을 해야 혹시 모를 위장 관련 장애가 덜 합니다. 영양제를 복용하는 방법과 시간에 대해 많은 의사나 약사들의 의견이 분분합니다.

따라서 특정 시간에 구애받지 말고 자신이 복용할 수 있는 시간에 복용하는 것이 좋으며 무엇보다 중요한 것은 꾸준하게 복용하는 것이 좋습니다. 항상 복용하는 시간대를 놓쳤더라도 영양제를 먹어주는 것이 좋습니다. 복용방법과 시간에 따라 효과가 달라지는 것은 전혀 없습니다. 다만 앞서 말씀드린 것처럼 공복 시에 영양제를 먹었을 때 위에 부담을 줄 수 있기 때문에 식후에 드시는 게 좋습니다.

칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연은 건강한 생활을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 이 영양소들은 규칙적인 식습관만 유지해도 충분히 하루 권장량을 섭취할 수 있으므로 영양소 부족에 대해 크게 염려하지 않아도 됩니다. 다만 생활리듬이 불규칙하여 균형잡힌 식사를 하지 못하거나 편식을 한다면 영양제의 도움을 받는 것이 좋습니다.

지나친 영양제 남용은 오히려 건강에 해로울 수 있기 때문에 본인의 식습관에 따라 영양제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다. 이상으로 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연 하루 권장량 복용법 영양제에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.