병아리콩 효능 부작용 먹는법 칼로리 하루 섭취량 슈퍼푸드
병아리콩은 슈퍼푸드로 잘 알려진 콩입니다. 이 작은 콩에는 단백질, 섬유질, 비타민이 풍부하고, 심혈관 건강, 혈당 조절, 소화 건강 등 건강 효능이 있습니다. 이 시간에는 병아리콩 효능, 먹는법, 부작용, 칼로리, 하루 섭취량을 자세히 알아보겠습니다.
병아리콩
병아리콩은 1년생 식물로, 영양이 가득한 씨앗을 얻기 위해 널리 재배되고 있습니다. 이 식물은 덩굴로 자라며, 약 60㎝ 정도의 높이를 자랑합니다.
깃털 모양의 잎과 함께 흰색 또는 붉은빛이 도는 작은 꽃이 피고, 노란빛이 도는 갈색의 콩은 꼬투리에서 1~2개씩 달립니다. 인도, 아프리카, 중앙아메리카, 남아메리카 등에서 중요한 식용작물로 재배되고 있습니다.
1. 우리나라 자생지역
우리나라에서는 주로 경상북도와 전라북도에서 많이 자생합니다. 이 지역들은 병아리콩의 생육에 적합한 환경입니다.
2. 파종 및 수확 시기
병아리콩은 대개 4월 중순에서 5월 초에 파종됩니다. 이 시기는 기온이 따뜻해지고, 토양이 적당히 따뜻해지는 시점입니다. 수확은 보통 8월 중순에서 9월 초에 이루어집니다. 이 시기는 병아리콩이 성숙하여 수확하기에 적합한 시점입니다.
병아리콩 효능
병아리콩은 그 모양이 병아리의 머리와 유사하여 붙여진 이름입니다. 이 콩은 삶거나 볶아 먹거나 가루로 만들어 다양한 요리에 활용됩니다.
특히, 병아리콩은 콜레스테롤을 저하시키는 데 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 여러 가지 건강 효능을 가지고 있습니다.
1. 심혈관 건강 개선
병아리콩은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 병아리콩의 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 좋다고 합니다.
2. 혈당 조절 및 체중 관리
병아리콩은 혈당 조절에 도움을 주며, 체중 관리에도 효과적입니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 소화 건강 증진
병아리콩의 섬유질은 장내 유익균을 증가시켜 소화 건강을 증진시키고 면역력을 강화시켜, 변비 예방과 장 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
4. 여성호르몬 및 신장 건강
병아리콩은 식물성 에스트로겐을 포함하고 있어 여성호르몬 균형에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 생리 불순이나 갱년기 증상 완화에 효과적입니다.
또한, 신장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량을 조절해야 하므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
병아리콩 요리
병아리콩은 다양한 요리에 활용되며, 특히 움무스(hummus)와 펠라펠(felafel)로 유명합니다.
1. 움무스
움무스는 병아리콩을 곱게 갈아 레몬주스, 올리브유, 참기름을 넣어 걸쭉하게 만든 것으로, 중동지방에서 빵에 소스로 끼얹거나 찍어 먹습니다. 이 요리는 영양가가 높고, 간편하게 만들 수 있어 인기가 많습니다.
2. 펠라펠
펠라펠은 걸쭉하게 요리한 병아리콩을 납작하고 작은 케이크로 만든 후 튀겨서 즐기는 스낵입니다. 이 요리는 고단백 식품으로, 채식주의자들에게도 좋은 선택입니다.
병아리콩은 지방 함량이 낮고 칼슘이 풍부하며 섬유질도 많아 인슐린에 예민하거나 당뇨병이 있는 사람들에게 유익합니다.
병아리콩 다양하게 먹는법
병아리콩은 수프, 카레, 나물, 가루, 볶은 콩, 삶은 콩, 발효식품의 원료로 다양하게 사용됩니다. 가루로 만들어 빵이나 디저트에 첨가할 수도 있습니다.
또한, 병아리콩을 파종 후 약 4주에서 6주 사이에 어린 잎과 줄기를 먹을 수 있는데, 이 때 어린 잎과 줄기에 비타민과 미네랄이 풍부하게 있습니다. 어린 잎은 신선한 야채로도 먹으면 건강에 좋습니다.
그리고 병아리콩 미숙종자는 병아리콩이 아직 완전히 성숙하지 않은 상태에서 수확한 종자를 의미합니다.
일반적으로 병아리콩은 성숙한 상태에서 수확되지만, 미숙종자는 더 부드럽고 단맛이 강하며, 조리 시 빠르게 익는 특징이 있습니다.
미숙종자는 샐러드, 스프, 또는 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 영양가가 높고 소화가 잘 되는 장점이 있습니다. 또한, 미숙종자는 일반적으로 신선한 상태로 판매되며, 요리 시 색감과 식감을 더해줍니다.
1. 인도
인도에서는 밤에 얇은 모슬린 직물을 식물 위에 덮어두고, 아침에 이 천을 짜서 유기산을 추출합니다. 이 유기산은 최음제(성욕을 증가시키는 물질)로 알려져 있으며, 기관지염, 콜레라, 변비, 설사, 소화불량, 복부팽만, 일사병 등 여러 질병의 치료에 활용됩니다.
2. 미국
미국에서는 병아리콩이 주로 수프와 야채 요리에 사용됩니다. 발아시켜 콩나물로도 활용되며, 어린 싹이나 미숙 꼬투리는 시금치처럼 조리하여 섭취할 수 있습니다. 또한, 동물 사료로도 널리 쓰이며, 잎에서 추출한 성분은 여러 유기산을 포함하고 있어 의약품이나 식초로도 응용됩니다.
3. 칠레
칠레에서는 삶아서 부드럽게 만든 병아리콩과 우유를 4:1 비율로 혼합하여 설사에 걸린 어린이에게 먹여 치료하는 전통적인 방법이 있습니다. 이 조합은 어린이의 소화 건강을 돕고, 필요한 영양소를 공급하는 데 효과적입니다.
4. 우리나라
- 잡곡밥: 병아리콩을 잡곡밥에 섞으면 고소한 맛이 더해져 영양이 풍부해집니다.
- 콩조림: 간장과 함께 조리하면 달콤하고 짭짤한 맛의 반찬이 됩니다.
- 스무디: 병아리콩을 갈아 스무디에 넣으면 아침 식사로 간편하게 즐길 수 있습니다.
- 수프 및 카레: 수프나 카레에 넣으면 부드러운 식감과 풍미가 한층 더해집니다.
- 구운 병아리콩: 오븐에 구워 간식으로 즐기거나 샐러드에 추가하면 아삭한 식감을 느낄 수 있습니다.
- 샐러드: 삶은 병아리콩을 샐러드에 넣으면 신선한 맛이 살아납니다.
- 후무스: 병아리콩을 갈아 만든 후무스는 빵이나 채소와 함께 즐기기 좋습니다.
병아리콩 부작용
1. 소화 불량
병아리콩은 섬유질이 풍부하여 소화에 도움을 줄 수 있지만, 과도하게 섭취할 경우 소화 불량이나 복통, 설사 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 특히, 가스가 차는 현상도 종종 발생하니 주의가 필요합니다.
2. 알레르기 반응
일부 사람들은 병아리콩에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 생콩을 섭취할 경우, 잎 부분에 포함된 옥살산이 알레르기를 유발할 수 있으므로 반드시 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 과도한 섭취
병아리콩을 지나치게 많이 먹으면 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
4. 생콩의 독성
생병아리콩은 독성이 있을 수 있으니, 반드시 조리하여 섭취해야 합니다. 조리 과정에서 독성이 제거되므로 안전하게 먹을 수 있습니다.
병아리콩 칼로리 및 하루 섭취량
1. 칼로리
병아리콩은 100g당 약 164칼로리로, 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 주는 훌륭한 식품입니다. 다이어트 식품으로 섭취하기 좋습니다.
2. 하루 섭취량
하루 섭취량은 개인의 건강 상태와 필요에 따라 달라질 수 있지만, 보통 1/2컵에서 1컵 정도가 적당합니다. 이는 약 100g에서 200g에 해당하며, 병아리콩은 다양한 요리에 활용할 수 있는 영양가 높은 식품입니다.
마치며
병아리콩은 그 자체로도 훌륭한 영양소를 제공하지만, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 그냥 삶아서 먹어도 고소하고 맛있습니다. 건강한 식단을 위해 병아리콩을 활용해 보시기 바랍니다.
