마그네슘 하루 권장섭취량 많은 음식 보충제
마그네슘 하루 권장섭취량 많은 음식 과일 견과류 보충제에 대한 알아보겠습니다. 우리가 먹는 음식, 과일, 견과류에는 대부분 마그네슘을 함유라고 있습니다. 성별과 연령에 따라 마그네슘 하루 권장량을 섭취한다면 건강에 도움이 될 것입니다.
1. 마그네슘 하루 권장섭취량
1.1 남자
| 성별 | 연령 | 마그네슘(mg/일) | |||
| 평균필요량 | 권장섭취량 | 충분섭취량 | 상한섭취량 | ||
| 영아 | 0-5(개월) | 25 | |||
| 6-11 | 55 | ||||
| 유아 | 1-2(세) | 60 | 70 | 60 | |
| 3-5 | 90 | 110 | 90 | ||
| 남자 | 6-8(세) | 130 | 150 | 130 | |
| 9-11 | 190 | 220 | 190 | ||
| 12-14 | 260 | 320 | 270 | ||
| 15-18 | 340 | 410 | 350 | ||
| 19-29 | 300 | 360 | 350 | ||
| 30-49 | 310 | 370 | 350 | ||
| 50-64 | 310 | 370 | 350 | ||
| 65-74 | 310 | 370 | 350 | ||
| 75이상 | 310 | 370 | 350 | ||
1.2 여자
| 성별 | 연령 | 마그네슘(mg/일) | |||
| 평균필요량 | 권장섭취량 | 충분섭취량 | 상한섭취량 | ||
| 영아 | 0-5(개월) | 25 | |||
| 6-11 | 55 | ||||
| 유아 | 1-2(세) | 60 | 70 | 60 | |
| 3-5 | 90 | 110 | 90 | ||
| 여자 | 6-8(세) | 130 | 150 | 130 | |
| 9-11 | 180 | 220 | 190 | ||
| 12-14 | 240 | 290 | 270 | ||
| 15-18 | 290 | 340 | 350 | ||
| 19-29 | 230 | 280 | 350 | ||
| 30-49 | 240 | 280 | 350 | ||
| 50-64 | 240 | 280 | 350 | ||
| 65-74 | 240 | 280 | 350 | ||
| 75이상 | 240 | 280 | 350 | ||
| 임산부 | +30 | +40 | 350 | ||
| 수유부 | +0 | +0 | 350 | ||
성별과 연령에 따라 마그네슘 하루 권장섭취량이 다릅니다. 성인 남성의 경우 하루 권장섭취량이 370mg 정도이며 성인 여자의 경우 280mg 정도 됩니다. 위의 표를 참고하시기 바랍니다.
2. 마그네슘 많은 음식
2.1 음식
마그네슘이 많은 음식으로 마그네슘 함량을 알아보겠습니다. 음식 100g을 기준으로 어느 정도의 마그네슘을 함유하고 있는지 보겠습니다.
- 대두 280.2mg
- 강낭콩 166.9mg
- 팥 149.5mg
- 표고버섯 104.7mg
- 게일 83mg
- 고춧잎 72.8mg
- 근대 69.8mg
- 시금치 53.5mg
2.2 과일
과일은 1개를 기준으로 마그네슘 함량을 알아보겠습니다.
- 아보카도 58mg
- 파파야 33mg
- 바나나 32mg
- 블랙베리(1컵) 29mg
- 사과 10mg
2.3 견과류
견과류나 씨앗류는 30g을 기준으로 마그네슘 함량을 알아보겠습니다.
- 호박씨 150mg
- 치이시드 111mg
- 아몬드 80mg
- 캐슈너트 72mg
- 땅콩 49mg
- 아마씨(티스푼 1) 40mg
우리가 먹는 음식, 과일, 견과류와 씨앗류 등 모든 먹을 수 있는 음식들에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 규칙적인 식습관만 잘 유지해도 마그네슘 결핍은 생기지 않습니다.
3. 마그네슘 보충제
불규칙한 식생활로 인한 마그네슘 결핍이 있는 경우에는 당연히 보충제가 도움이 될 것입니다. 그러나 건강상에 큰 문제가 없다면 우리가 섭취하는 음식물을 통해서 마그네슘과 그 외에 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 심지어 우리가 마시는 물에도 마그네슘이 소량 함유되어 있습니다. 음식을 통한 마그네슘 부작용은 없습니다만 마그네슘 보충제를 통해 과다섭취하는 경우 설사나 묽은 변, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
4. FAQ 자주묻는질문
Q. 마그네슘 영양제는 어떤 경우에 먹어야 하나요?
아침이나 저녁 식사가 불규칙할 때, 근육이 경직되거나 긴장될 때, 피로와 스트레스를 많이 받는 경우라면 마그네슘 영양제를 꾸준하게 먹는 것이 좋습니다.
1. 세노비스 마그네슘 90정 90g, 3개
2. 데일리원 마그네슘 350 플러스 90정, 1개
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