러닝 케이던스 뜻 측정, 최적화 방법, 180이 정답일까? 나만의 리듬 찾는법
러닝을 시작하면 자주 들리는 말이 있습니다. 바로 “케이던스 180”이죠.
“보폭보다 케이던스를 올려라”, “케이던스가 부상을 막는다”라는 이야기를 접하면서, 초보 러너들은 ‘케이던스가 무조건 높을수록 좋은 건가?’라는 의문을 갖게 됩니다.
오늘은 케이던스의 정확한 뜻과 중요성, 그리고 나에게 맞는 최적 케이던스를 찾는 방법에 대해 차근차근 살펴보겠습니다.
케이던스 뜻, 러닝에서 말하는 리듬
케이던스(Cadence)는 원래 음악에서 ‘리듬’을 뜻하는 단어입니다.
러닝에서의 케이던스란 달리면서 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수(분당 걸음 수)를 의미합니다.
예를 들어 케이던스가 170이라면, 양발이 1분 동안 총 170번 지면에 닿는다는 뜻입니다.
최근에는 러닝 워치나 앱을 통해 쉽게 확인할 수 있어, 러너들의 러닝 효율을 평가하는 주요 지표로 활용되고 있습니다.
케이던스가 중요한 이유
1. 러닝 효율성과 자세 유지
케이던스가 지나치게 낮으면 보폭이 길어지고, 착지 충격이 커져 관절에 무리가 갑니다. 반대로 케이던스를 일정하게 유지하면 몸의 리듬이 안정되고 효율적인 달리기가 가능해집니다.
2. 부상 예방
케이던스를 조금 올리면 보폭이 짧아지고, 착지 시 충격이 분산됩니다.
특히 무릎 통증, 아킬레스건 통증을 경험한 러너라면 케이던스 조절이 큰 도움이 됩니다.
3. 리듬감 있는 주행
러닝은 단순히 빨리 달리는 것만이 아니라, 호흡과 심박을 안정시키는 리듬이 중요합니다.
케이던스를 일정하게 유지하면 긴 거리를 달릴 때도 페이스 조절이 훨씬 수월해집니다.
케이던스 180이 정답일까?
많은 엘리트 마라토너들의 평균 케이던스가 180~200이어서 일반 러너들도 흔히 180을 목표로 합니다.
하지만 이는 절대적인 기준이 아닌 참고 수치일 뿐입니다.
- 키가 크거나 다리가 긴 러너는 자연스럽게 케이던스가 낮아질 수 있습니다.
- 초보 러너는 갑자기 케이던스를 높이면 호흡이 무너지고 오히려 피로감이 커질 수 있습니다.
- 중요한 것은 개인의 체형, 근력, 피로도에 맞는 최적의 케이던스를 찾는 것입니다.
즉, 180은 정답이 아니라 하나의 가이드라인으로 이해하는 것이 좋습니다.
케이던스 측정 및 개선 방법
1. 측정하는 법
- 러닝 워치/스마트폰 앱: 대부분 실시간 케이던스 확인 가능
- 직접 계산하기: 30초간 발걸음을 세고 2배로 환산
2. 케이던스를 높이는 훈련 팁
- 메트로놈 활용: 170~180bpm 음악에 맞춰 달리기
- 짧고 빠른 보폭 연습: 속도를 올리지 않고 보폭만 줄여보기
- 주 1~2회 케이던스 훈련: 평소보다 5~10 정도 높은 수치로 달려보기
3. 초보자가 유의할 점
- 갑자기 케이던스를 올리면 무릎, 종아리에 부담이 생길 수 있습니다.
- 2~3주에 2~3회 정도, 점진적으로 올려야 몸이 자연스럽게 적응합니다.
결론
케이던스는 러닝 실력을 평가하는 기준이 아니라, 부상 없이 효율적으로 달리기 위한 하나의 지표입니다.
180이라는 숫자에 집착하기보다는, 자신의 체형과 호흡에 맞는 편안한 리듬을 찾는 것이 더 중요합니다.
러닝은 기록보다 꾸준함이 우선입니다. 메트로놈을 활용해 보거나 전문가의 피드백을 받으면서 조금씩 나만의 최적 케이던스를 찾아보세요.
그렇게 할 때 러닝은 더 즐겁고 오래 이어갈 수 있는 건강한 습관이 될 것입니다.
