등푸른 생선 종류 영양소(오메가 3, EPA, DHA) 효능 영양제 추천
등푸른 생선 종류 영양소(오메가 3, EPA, DHA) 효능 영양제 추천에 대한 포스팅입니다. 등푸른 생선이 어디에 좋으며 오메가3는 무엇을 가리키는 것인지 알아보고 추가적으로 EPA와 DHA에 대해서도 알아보겠습니다.
오메가3 영양제를 고를 때는 반드시 EPA와 DHA 성분과 함유량을 확인해야 합니다. 오메가3는 전체적으로 우리 몸에 혈액을 돌게 하여 성인병과 심혈관계 질환을 예방하고 기억력과 뇌 기능 개선 등에 대해 좋다고 알려져 있습니다.
1. 등푸른 생선 종류 및 영양소
1.1 등푸른 생선 종류
등푸른 생선은 말 그대로 껍질이 푸른색을 띠며 속살보다 등푸른 껍질 쪽에 붙어 있는 살이 영양소가 풍부합니다. 등푸른 생선의 종류로는 정어리, 참치, 고등어, 방어, 꽁치, 민물장어, 연어, 붕장어, 까나리, 전갱이, 송어, 가자미, 은어, 잉어, 참돔, 광어, 가다랭이, 오징어, 대구 등이 있습니다.
1.2 영양소
등푸른 생선에 주요 성분으로 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(코사헥사엔산) 성분이 있습니다. DHA는 오메가 3계열의 고도불포화지방산이며 EPA는 DHA와 같은 계열입니다. 다시 말해 EPA와 DHA는 오메가3를 말합니다. 아래 표는 EPA와 DHA 함유량입니다.
| 등푸른 생선 | EPa(기준 100mg) | DHA(기준 100mg) |
|---|---|---|
| 정어리 | 1,381mg | 1,136mg |
| 참치 | 1,288mg | 2,877mg |
| 고등어 | 1,214mg | 1,781mg |
| 방어 | 898mg | 1,785mg |
| 꽁치 | 844mg | 1,398mg |
| 민물장어 | 742mg | 1,332mg |
| 연어 | 492mg | 820mg |
| 붕자어 | 472mg | 661mg |
| 까나리 | 454mg | 615mg |
| 전갱이 | 408mg | 748mg |
| 송어 | 247mg | 983mg |
| 가자미 | 210mg | 202mg |
| 은어 | 201mg | 136mg |
| 잉어 | 159mg | 288mg |
| 참돔 | 157mg | 297mg |
| 광어 | 108mg | 176mg |
| 가다랭이 | 78mg | 310mg |
| 오징어 | 56mg | 52mg |
| 대구 | 37mg | 72mg |
2. EPA, DHA, 오메가3 효능
2.1 EPA란
EPA는 혈액의 중성지방 저하작용, 혈중에 좋은 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 많게 하고 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 강력하게 낮춰주는 작용을 합니다. 혈중 중성지방 합성을 줄여 혈중 중성지방 농도를 낮춰 동맥경화, 심장병, 고혈압, 뇌출혈을 예방하고 혈전 생성 예방과 협심증, 심근경색, 뇌경색 등 심혈관계 질환을 예방하는 등 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 또한 불면증에도 효과적입니다.
2.2 DHA란
DHA는 인간의 뇌조직에 있는 지방세포에 10% 정도의 비율로 함유되어 있고 뇌세포를 만드는 중요한 역할을 합니다. 뇌세포를 활성화시켜 기억력과 학습능력을 향상시키고 노인성 치매 예방, 알레르기질환 개선, 심장병, 고혈압 등 성인병 예방 등에 도움을 주고 건조한 눈을 개선하는 데 도움을 줍니다.
2.3 오메가3
등푸른 생선에 함유되어 있는 EPA와 DHA는 오메가3에 속하는 성분입니다. 오메가3는 불포화 지방산의 일종을 가리키는 개념이며 원료가 아닙니다. 그러므로 시중에 판매되는 오메가3의 원료명을 보게 되면 오메가3라는 말이 없고 EPA 및 DHA 함유 유지라고 표기되어 있습니다. 식약처에서는 EPA와 DHA 함량의 합이 500mg 이상인 경우 건강기능식품으로 인정하고 있습니다. 따라서 오메가3를 구입할 때 EPA와 DHA 함량을 보고 구입해야 합니다. 참고로 식약처에서는 오메가 3 하루 섭취량을 500mg ~ 2,000mg 이내로 권장하고 있습니다.
2.4 효능
EPA와 DHA 비율에 대해서 정확히 정해진 것은 없습니다. 다만 기본적인 기준을 드린다면 EPA만 함유된 제품은 그 함량이 12% 이상이어야 하고 DHA만 함유한 제품도 마찬가지로 그 함량이 12% 이상 되어야 합니다. 만일 두 성분을 함유하고 있다면 EPA와 DHA의 합한 함량이 12%가 되어야 하며 각각 6% 이상이 되어야 합니다.
두 성분 모두 우리의 뇌와 신경 조직 등에 분포되어 있습니다. EPA는 혈소판 응집 억제 작용을 하며 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선에 도움을 주며 폐쇄성 동맥경화증, 항고지혈증과 같은 질환의 치료제로 사용됩니다. DHA는 뇌 기능에 매우 중요한 역할을 하며 기억력 개선에 도움을 주고 눈 건강 개선에도 도움을 줍니다. 또한, 뇌세포 세포막의 유동성을 증가시켜 신경 전달 물질의 이동을 원활하게 해줍니다.
위에 표에 나타난 EPA와 DHA 함유량을 참고해서 식단을 짜도 좋을 것입니다. 1주일에 5번 이상 생선을 먹으면 EPA와 DHA 섭취를 통해 건강에 도움을 받을 수 있습니다. 이 외에도 등푸른 생선에는 양질의 단백질과 주요 무기질, 비타민 등이 함유되어 있습니다. 참고로 음식을 통해 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만 영양제를 통해 오메가3를 과도하게 섭취하게 되면 혈액이 잘 응고되지 않거나 출혈의 위험이 증가하며 혈당 수치가 증가할 수 있으므로 하루 권장량(섭취량)을 준수하는 것이 좋습니다.
3. FAQ 자주묻는질문
Q. 평소에 식습관이 불규칙한데, 추천해 주실 수 있는 오메가3 영양제가 있을까요?
식습관이 불규칙하거나 영양소가 부족하다면 영양제를 드시는 게 좋습니다. 오메가3 영양제는 시중에 많이 판매되고 있습니다. 3가지를 추천드립니다. 참고하시기 바랍니다.
1. 내츄럴플러스 알티지 오메가3
2. 인테로 rTG 오메가3
3. 뉴트리코어 NCS 초임계 식물성 알티지 오메가3
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